Turbine o sistema imunológico adicionando 10 alimentos deliciosos à sua dieta.

Você provavelmente não pensa em resfriados e gripes quando pre­para seu almoço ou toma um açaí depois da aula de Yoga. Mas os alimentos têm um efeito poderoso sobre a capacidade do corpo de se livrar dos males do dia a dia, do resfriado que está pegando todo mun­do no escritório à tosse da pessoa no tape­tinho ao lado durante a aula. Um sistema imunológico eficiente não é apenas neces­sário durante as estações frias; evidências sugerem que ele ajuda a evitar uma varie­dade de doenças crônicas também.
Os dez alimentos a seguir são peças-chave em dietas para aumentar a imu­nidade. São nutritivos, deliciosos e con­venientes. Adicione-os ao seu cardápio semanal e fique bem!

Morangos
Por que
Entre as frutas vermelhas mais consumidas, os morangos têm mais vitamina C. Uma porção em uma xícara provê 50% a mais do que a quantidade diária recomendada. “O sistema imunológico depende de mecanismos que ajudam a proteger o corpo de infecções, incluindo a produção de glóbulos brancos”, diz a dietóloga Beth Reardon, diretora da nutrição integrativa do Duke Integrative Medicine, na Carolina do Norte, EUA.
“A vitamina C é especialmente importante para o bom funcionamento desses componentes imunológicos.” Reardon acrescenta que a vitamina C mostrou reduzir a duração de sintomas associados a gripes e resfriados. Também ajuda na manutenção de uma pele saudável, que é a comissão de frente da defesa contra os vírus.

Bom saber
Quando congelados, os morangos retêm a maior parte da sua vitamina C, então você pode aproveitá-los o ano inteiro.

Use
Morangos caem bem em muitos pratos: com os seus cereais matinais preferidos, na salada de espinafre com amêndoas picadas, em molhos de salada ou em smoothies.

Smoothie martinica
2 bolas de frozen yogurt ou 1 copo de iogurte natural congelado
de xícara de morango
¼ de xícara de banana
¼ de xícara de amora
¼ de xícara de água
Bata todos os ingredientes por 3 minutos ou até formar um creme homogêneo. Todas as frutas devem estar congeladas para o preparo. Retire as frutas do freezer e espere 15 minutos antes de utilizá-las. Ingredientes crocantes como sementes ou granola são bem-vindos para finalizar.
Receita da chef Carole Crema para o Wraps. www.wraps.com.br e http://www.lavieendouce.com.br/


Kefir
Por que
Cheio de probióticos, esse produto de sabor marcante é feito de leite com uma mistura de leveduras e bactérias. Essas criaturas benéficas alojam-se no intestino, onde alteram o pH do ambiente intestinal a um nível desfavorável para micróbios prejudiciais. Probióticos também são conhecidos por desempenhar um papel direto no funcionamento das células do sistema imunológico e podem diminuir a incidência, a intensidade e a duração dos sintomas associados ao resfriado comum.

Bom saber
Kefir e iogurte são produtos de culturas em leite; a diferença é que o iogurte é feito de leite fermentado com bactérias, enquanto o kefir é fermentado com um blend de leveduras e bactérias, e tem mais probióticos benéficos que podem colonizar o trato intestinal.

Use
Compre kefir puro e cubra com morangos, nozes e sementes; misture em smoothies; ou misture com azeite, suco de limão e alho picado para fazer um molho de salada cremoso.
Para grãos e informações:
www.kefir.50webs.org


Couve
Por que

Você pode se surpreender ao saber que a couve é uma fonte mais rica em betacaroteno do que cenoura ou batata-doce, o que a torna a melhor escolha para combater gripes e resfriados. “No corpo, o fígado converte betacaroteno em vitamina A, o que fortifica o sistema imunológico ao aumentar a produção de glóbulos brancos, incluindo os que procuram e destroem bactérias e vírus”, diz Reardon. Ela explica que a vitamina A também ajuda a manter o alinhamento dos tratos respiratório e digestivo, que são suas linhas de frente na defesa contra patógenos. Esta folha verde e robusta também contém altos níveis de vitamina C, um antioxidante que é importante para o funcionamento imunológico.

Bom saber
A couve pode absorver altos níveis de resíduos de agrotóxicos, então use couve orgânica sempre que possível.

Use
O betacaroteno lipossolúvel é melhor quando absorvido na presença de gordura saudável, então dê uma salteada suave no azeite, ou use-a crua em saladas com abacate picado.

Suco verdinho
2 xícaras de água de coco
1 xícara de fruta da preferência (manga, banana, maçã)
2 xícaras de couve picada
gengibre picado (opcional)
Bater bem todos os ingredientes.
Receita da Do Vivo - Alimentação Viva.
www.dovivo.com.br


Matchá
Por que

Este chá japonês é feito quando folhas jovens de chá verde são cozidas no vapor e a elas é adicionado um pó verde-claro e fininho. Cientistas da Universidade do Colorado descobriram que, como a folha inteira é consumida no chá, o matchá provê níveis altíssimos de uma classe de antioxidantes chamada catequinas. Estudos sugerem que as catequinas podem parar a replicação do vírus influenza e estimular células imunológicas. O matchá tem um sabor luxuriante, com uma doçura prolongada.

Bom saber
Além de fazer chá com água quente, você pode adicionar matchá a smoothies, leite fervente ou leite de soja e até incorporá-la a alimentos assados.

Use
Coloque uma colher (chá) em uma tigelinha ou caneca e adicione um pouco de água fervente. Mexa um pouco e complete com água quente.


Sementes de abóbora
Por que

Elas transbordam zinco, que ajudam no combate a gripes e resfriados. “O zinco tem um papel central na função de aumentar a produção de várias células imunológicas antivírus”, diz Reardon.

Bom saber
Guarde sementes de abóbora no freezer para mantê-las frescas.

Use
Adicione à granola para comer com iogurte ou kefir; use no pesto em vez de pinholes. Ou toste em uma frigideira com sal marinho e salpique sobre sopas, saladas e vegetais como batatas assadas.


Aveia
Por que
Comece o seu dia com uma tigela de aveia e construa a sua imunidade zás-trás. Grãos integrais de aveia contêm betaglucana, um composto que ativa células do sistema imunológico que combate micro-organismos infecciosos. A aveia é também uma fonte de zinco, bom para o sistema imunológico. Escolha a aveia em flocos ou grãos em vez das opções instantâneas e com açúcar.

Bom saber
Sem tempo de preparar a aveia em grão pela manhã? Você pode deixá-la de molho em água quente à noite, desligando o fogo assim que ferver. Na manhã seguinte, a aveia cozinhará em 10 minutos.

Use
Você pode moer a aveia em flocos em um processador e substituí-la por parte da farinha em receitas de muffins, panquecas etc. Ou colocar em frutas secas, nozes e sementes de abóboras para fazer um müsli e comer com iogurte ou kefir.

Hambúrguer de lentilhas e aveia
Ingredientes
1 xícara de lentilhas
Para o caldo:
1 colher (sopa) de manteiga
cenoura em cubos médios
1 talo de salsão em cubos médios
1 cebola pequena em cubos médios
20 g de gengibre fresco em cubos médios
2 colheres (sopa) de molho de soja
2 dentes de alho descascados
6 grãos de pimenta-do-reino preta
1 buquê de ervas frescas (alecrim, tomilho e salsa)
Para a finalização:
1 xícara de aveia em flocos
folhas de 4 ramos de tomilho picadas
2 talos de cebolinha fatiados
1 colher (sopa) de azeite
sal a gosto
Preparo
Coloque a lentilha junto com 6 xícaras (chá) de água (1,2 litro) em uma panela de pressão. Feche bem e leve ao fogo alto até pegar pressão. Em seguida, diminua a chama (fogo baixo) e cozinhe por 20 minutos. Depois de retirar a pressão, coe a lentilha, que deve estar bem cozida e desmanchando, e reserve.
Caldo
Em uma panela grande, derreta a manteiga, junte a cenoura e refogue por alguns minutos. Acrescente o salsão, a cebola e o gengibre, refogando um de cada vez. Despeje 3 xícaras de água (600 ml), o molho de soja, o alho, a pimenta e o buquê de ervas. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe até o caldo reduzir a do seu volume (200 ml). Coe, tire os legumes e volte o caldo à panela.
Finalização
Acrescente a aveia ao caldo e mexa bem, em fogo baixo, até a mistura começar a endurecer. Junte as lentilhas, as ervas e o sal e cozinhe por cerca de 3 minutos. Apague o fogo e deixe esfriar. Divida a massa em dez porções iguais e modele hambúrgueres. Aqueça bem uma frigideira, junte o azeite e grelhe-os, dos dois lados, até ficarem dourados. Sirva em seguida acompanhado de um molho de sua preferência.
Dica
Acompanhe o hambúrguer com alguns molhos, como pesto de manjericão ou molho de tomate.
Receita publicada com autorização do site PetitChef Portugal http://pt.petitchef.com


Pasta de amêndoas
Por que
Contém três vezes mais vitamina E do que a pasta de amendoim. E a vitamina E é sempre coadjuvante da vitamina C no processo imunológico, mas “este antioxidante é necessário para o funcionamento dos glóbulos brancos, particularmente os que respondem a células que foram atacadas por vírus”, diz Miranda Marti, médica naturopata do Bastyr Center de saúde natural em Seattle.

Bom saber
É também fonte de gordura monossaturada saudável para o coração.

Use
Para fazer esse “amendocrem de amêndoas” em casa, consulte: http://receitasedietas.com/receitas/pasta-de-amendoas/


Arroz preto
Por que
Conhecido pela textura e sabor deliciosos, essa relíquia era chamada de “arroz proibido” na China antiga porque era reservada apenas para a nobreza e a realeza. Recentemente, cientistas da Universidade da Louisiana descobriram que o arroz preto contém altas taxas de antioxidantes (incluindo as antocianinas contidas em blueberries e mirtilos).

Bom saber
Está disponível em várias lojas e supermercados do Brasil.

Use
Para uma salada de prato principal, junte arroz preto cozido com cerejas secas, nozes-pecã, espinafre e azeite.


Feijões
Por que

Um dos alimentos mais perfeitos da natureza, essa proteína é rica em fibras solúveis, que, segundo os cientistas da Universidade de Illinois, aumentam a produção da proteína anti-inflamatória que fortalece o sistema imunológico. Feijões têm também abundância de antioxidantes e folato, uma vitamina B necessária para a produção de novas células imunológicas.

Bom saber
Feijões são tão versáteis quanto nutritivos. Para um almoço rápido, misture feijões, rúcula e tomate picados, esprema limão em cima e coloque dentro de uma tortilha. Olé!


Leite
Por que
Fortificado com vitamina D, o leite é uma das mais valiosas fontes da vitamina da luz do sol. Os linfócitos T, as células do sistema imunológico que matam vírus, dependem da vitamina D para tornar-se ativos quando as ameaças de vírus se aproximam. De acordo com um estudo envolvendo 19 mil casos nos Archives of Internal Medicine, as pessoas com índices mais baixos de vitamina D eram 36% mais propensas a desenvolver uma infecção no trato respiratório superior.

Bom saber
Um estudo no Journal of Nutrition revelou que whey, a proteína do soro de leite, pode ativar as células do sistema imunológico.

Use
Misture com aveia ou granola, adicione em smoothies ou beba morno com uma pitada de canela.